스트레스 심리학
우리는 자주 스트레스에 노출됩니다. 어떤 상황에서 스트레스를 받는다고 느끼시나요? 시험을 앞두고 있는 상황, 발표를 해야 하는 상황, 또는 사람이 많이 밀집된 지역에 있을 때 흔히 머리가 아프고 긴장되는 상황에서 스트레스를 경험할 수 있습니다. 이를 '스트레스 받았다'라고 표현합니다.
스트레스는 긍정적인 것과 부정적인 것이 있지만, 대부분 불안과 연결됩니다. 앞선 글에서는 불안 장애가 어떻게 발생하고, 나타나고, 관리될 수 있는지 살펴보았습니다. 불안장애를 이해하려면 이번 글에서 다루게 될 스트레스의 심리학을 이해하는 것이 필수적입니다. 따라서 이번에는 스트레스의 본질, 스트레스가 정신 건강에 미치는 영향, 대처 및 치료를 위한 효과적인 전략을 탐구하겠습니다.
스트레스의 본질
스트레스는 인지된 위협이나 도전에 대한 자연스러운 반응으로 신체의 "투쟁 또는 도피" 반응을 촉발합니다. 이러한 반응은 생존에 필수적입니다. 신체가 위험에 처했을 때, 신속한 반응을 준비할 수 있도록 돕습니다. 그러나 이러한 반응이 지속적으로 활성화되면 위험합니다. 만성 스트레스로 진행될 수 있기 때문입니다.
만성 스트레스는 스트레스를 받을 때 경험하는 신체적, 정신적 반응이 지속되는 상황을 말합니다. 이는 신체적, 정신적 건강 모두에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 학업 압박으로 인해 지속적인 스트레스를 받고 있는 28세 대학원생의 경우를 생각해 보겠습니다. 그녀의 몸은 늘 긴장하고 신경 쓸 일이 많다고 생각하기 쉽습니다. 지속된다면 두통, 피로, 집중력 저하와 같은 증상이 나타납니다.
스트레스 심리학에는 개인이 스트레스 요인을 어떻게 인식하고 해석하는지 이해하는 것이 포함됩니다. 심리학자 Richard Lazarus가 도입한 개념인 인지 평가는 상황에 대한 평가가 어떻게 스트레스를 받는지 여부를 결정하는 방법을 설명합니다. 예를 들어, 스트레스 상황에 놓인 대학원생이, 학업량을 자신이 극복할 수 있는 과제로 여긴다면 어떨까요? '이겨낼 수 있는 일, 내가 할 수 있는 일'이라는 생각이 들고 충분히 극복 가능한 적당한 스트레스를 경험할 수 있습니다. 반대로, 그녀가 그것을 버겁고 극복할 수 없는 것으로 인식하면 스트레스 수준이 높아져 잠재적 불안으로 이어질 수 있습니다.
정신 건강에 미치는 영향
만성 스트레스는 불안 장애를 일으킬 수 있습니다. 스트레스를 많이 받았던 상황을 생각해보세요. 이전에 같은 상황에서 스트레스를 심하게 받았다면, 그 상황이 반복되었을 때나 반복될 예정임을 알았을 때 불안을 겪습니다. 회사 면접을 준비하며 과하게 스트레스를 받았다면, 다음 회사 면접을 앞두고 똑같은 증상이 발현될 수 있는 것입니다. 이는 당연한 현상입니다. 때로는 불안과 스트레스가 동기부여로 작용하기도 합니다. 더 열심히 면접을 준비할 수도 있죠. 한편, 이미 불안을 자주 겪는 사람이라면, 스트레스에 노출되는 것은 불안 증상의 악화에 영향을 미칩니다. 아무리 열심히 준비해도 긴장이 줄어들지 않는다면, 스트레스가 과해 불안함을 동반한 것으로 해석할 수 있습니다.
스트레스가 버거울만큼 압도적이고 지속되면 범불안장애(GAD), 공황장애, 사회불안장애와 같은 상태로 이어지기도 합니다. 이미 겪는 증상들을 악화시킬 가능성 역시 높습니다. 예를 들어, 35세의 직장인이 장기간 업무 관련 스트레스를 겪은 후 범불안장애를 겪는다고 해봅시다. 그의 끊임없는 걱정과 풀어지지 않는 긴장은 직장에서 받는 압박감과 직접 연관되어 있습니다.
생물학적으로 만성 스트레스는 편도체 및 전두엽 피질과 같은 불안 조절과 관련된 뇌 구조에 영향을 미칩니다. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬에 장기간 노출되면 이러한 뇌 영역이 변화됩니다. 그러면 불안 유발 요인에 대한 민감도가 높아지고 스트레스를 효과적으로 관리하는 능력이 손상될 수 있습니다. 또한 만성 스트레스는 신경전달물질 시스템을 교란시켜 불안 증상을 더욱 악화시키기도 합니다. 이러한 신경생물학적 관점은 스트레스와 불안 장애 사이의 복잡한 상호작용을 강조합니다.
스트레스로 인한 불안에 대한 대처 전략 및 치료
스트레스로 인한 불안을 효과적으로 관리하려면 치료적 개입이 필요합니다. 당연하지만, 일상생활 속에서 작은 습관을 바꾸는 노력도 병행되어야 합니다. 치료 방법 중 하나는 인지 행동 치료(CBT)입니다. CBT는 Cognitive Behavioural Therapy의 약자입니다. 이는 불안 장애 치료의 표준으로 널리 알려져 있습니다. CBT는 개인이 왜곡된 사고 패턴을 식별하고 도전하며, 더 건강한 대처 메커니즘을 개발하고, 점차 불안을 유발하는 상황에 직면하도록 돕습니다. 예를 들어, CBT를 통해 일에 대한 부정적인 생각을 덜어내고 스스로 이완할 수 있는 방법을 터득해 불안 수준을 크게 줄일 수 있습니다.
치료 외에도 심각한 불안 증상을 관리하기 위해 약물을 처방할 수 있습니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 벤조디아제핀은 뇌의 신경 전달 물질 수준의 균형을 유지하여 불안을 완화하는 데 일반적으로 사용됩니다. 그러나 약물 치료는 종종 치료 및 기타 스트레스 감소 전략과 결합될 때 가장 효과적입니다. 규칙적인 신체 활동, 적절한 수면, 명상 및 요가와 같은 마음 챙김 수련과 같은 생활 방식의 변화도 스트레스와 불안을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 마음 챙김을 일상 생활에 접목시킨다면 스트레스 수준과 전반적인 삶의 질이 크게 개선되었음을 확인했습니다.
결론
결론적으로, 스트레스의 심리학을 이해하는 것은 불안 장애를 이해하고 관리하는 데 필수적입니다. 스트레스와 불안 사이의 복잡한 관계는 효과적인 대처 전략과 치료적 개입을 통해 완화할 수 있음을 알아두시길 바랍니다. 만성 스트레스를 해결하려면 운동이 중요합니다. 또한, 스트레스의 징후를 인식하고 적절한 관리 기술을 배우고 적용해야 합니다. 이로써 정신 건강과 삶의 질을 크게 향상할 수 있습니다. 너무 어렵다면 전문기관에 도움을 구하고 생활 방식을 바꾸는 것도 좋습니다. 스트레스로 인한 불안은 극복할 수 있습니다. 충분히 잘 하고 있습니다.